عززي من معلوماتك

عزّزي عمليّة الأيض وتمتّعي بالرشاقة

 ضعي كلمة الأيض Metabolism على محرّك البحث غوغل وستحصلين على 45 مليون نتيجة: نصيحة عن كيفية تسريع، تحريك، تحفيز، إطلاق عملية إحراق الدهون في جسمك. والحقيقة أن عدد الأساطير المنتشرة بشأن عملية الأيض أكبر من تلك التي تدور حول بطولات عنترة بن شداد وقيس وليلى...

في الواقع يحرق جسمك عدداً أقل بنسبة 2 إلى 5 في المئة من السعرات الحرارية مع كل عقد بعد سن الأربعين. ونتيجةً لذلك تميل النساء إلى اكتساب حوالى 500 غرام تقريباً سنوياً. لكن من الممكن الحؤول دون هذه التغيرات بحسب باحث بارز في جامعة كولورادو الحكومية. في هذا الإطار قد تساعدك تعديلات بسيطة في نمط حياتك اليومية المعتاد على إحراق عدد أكبر من السعرات الحرارية والتعويض عن النقص، وبذلك يمكنك تفادي التعرّض لزيادة في الوزن مرتبطة بالتقدّم في السن. أجري هذا الاختبار واكتشفي الحقيقة بشأن كيفية تعزيز عملية الأيض لديك لإبعاد شبح الوزن الزائد.

صح أم خطأ؟

1 - يحرق جسمك عدداً أكبر من السعرات الحرارية خلال هضم المشروبات والأطعمة الباردة والمثلّجة.

صح. لكن الفارق البسيط في عدد السعرات الحرارية لن يحقق تغييراً كبيراً في حميتك الغذائية. من الناحية الأخرى، أشارت دراسات مختلفة إلى أن شرب 5 أو 6 أكواب من المياه الباردة أو المثلجة قد يساعد في إحراق حوالى 10 سعرات حرارية إضافية يومياً، ما يوازي 500 غرام من خسارة الوزن من دون جهد سنوياً.
- نصيحة: على رغم أن تأثير ذلك على تنشيط عملية الأيض ضعيف نوعاً ما، لا ضير أبداً في تناول أنواع المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، كالمياه والشاي والقهوة، لتنشيط قدرة جسمك القصوى على حرق الدهون.

2 - يساعدك شرب كمية مناسبة من المياه في إحراق مزيد من السعرات الحرارية.

صح. تعتمد التفاعلات الكيماوية كلها التي يقوم بها الجسم، بما في ذلك عملية الأيض، على المياه. إذا كنت تعانين من الجفاف، قد تحرقين سعرات حرارية أقل بنسبة 2 في المئة، وذلك بحسب الباحثين في جامعة أوتاوا الذين راقبوا معدلات الأيض لدى 10 بالغين فيما كانوا يشربون كميات مختلفة من المياه يومياً. من خلال الدراسة، تبين أن الأشخاص الذين شربوا يومياً 8 أو 12 كوباً من المياه بسعة 24 سنتل تقريباً لديهم مستويات أيض مرتفعة أكثر منه لدى أولئك الذين شربوا 4 أكواب.

- نصيحة: إذا كان بولك غامقاً، قد يدل ذلك على أنك لا تشربين كمية كافية من السوائل. حاولي شرب كوب من المياه قبل كل وجبة أساسية ووجبة خفيفة لتبعدي عن جسمك الجفاف.

3 - يؤدي اتباع حمية إلى خفض مستوى الأيض خلال فترة الراحةresting metabolism rate، وبذلك يصعِّب مهمة الحؤول دون زيادة في الوزن.

صح. مقابل كل 500 غرام يخسرها الجسم، ينخفض مستوى الأيض خلال فترة الراحة بمعدل 2 إلى 10 سعرات حرارية يومياً. أفقدي 5 كلغ من وزنك تقريباً وسيكون عليك أن تتناولي الآن 20 إلى 100 سعرة حرارية أقل لتمنعي حصول أي زيادة في الوزن، من دون اللجوء إلى التمارين الرياضية. بيد أنك تستطيعين تفادي تراجع قدرة جسمك على إنجاز عملية الأيض خلال مسيرتك نحو النحافة. ويمكنك القيام بذلك من خلال التخفيف من كتلة الجسم الدهنية مع الحفاظ على العضلات. وهذا ممكن من خلال تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وممارسة مزيد من التمارين الرياضية وتمارين تحفيز قدرة الجسم على المقاومة. في هذا الإطار لا بد من الإشارة إلى أن الحميات التي تمكّن من تحقيق خسارة سريعة في الوزن (وتقتصر على تناول المرء أقل من ألف سعرة حرارية يومياً) تؤدي إلى خسارة أكبر في الكتلة العضلية.
- نصيحة: إخفضي وزنك من خلال تناول 250 سعرة حرارية أقل يومياً وإحراق 250 سعرة حرارية عبر ممارسة التمارين الرياضية. يساعدك ذلك في الحفاظ على، أو حتى اكتساب كتلة عضلية، في حين أنك تفقدين مقداراً أكبر من الدهون الموجودة في جسمك.

3 - يؤدي اتباع حمية إلى خفض مستوى الأيض خلال فترة الراحةresting metabolism rate، وبذلك يصعِّب مهمة الحؤول دون زيادة في الوزن.

صح. مقابل كل 500 غرام يخسرها الجسم، ينخفض مستوى الأيض خلال فترة الراحة بمعدل 2 إلى 10 سعرات حرارية يومياً. أفقدي 5 كلغ من وزنك تقريباً وسيكون عليك أن تتناولي الآن 20 إلى 100 سعرة حرارية أقل لتمنعي حصول أي زيادة في الوزن، من دون اللجوء إلى التمارين الرياضية. بيد أنك تستطيعين تفادي تراجع قدرة جسمك على إنجاز عملية الأيض خلال مسيرتك نحو النحافة. ويمكنك القيام بذلك من خلال التخفيف من كتلة الجسم الدهنية مع الحفاظ على العضلات. وهذا ممكن من خلال تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وممارسة مزيد من التمارين الرياضية وتمارين تحفيز قدرة الجسم على المقاومة. في هذا الإطار لا بد من الإشارة إلى أن الحميات التي تمكّن من تحقيق خسارة سريعة في الوزن (وتقتصر على تناول المرء أقل من ألف سعرة حرارية يومياً) تؤدي إلى خسارة أكبر في الكتلة العضلية.

- نصيحة: إخفضي وزنك من خلال تناول 250 سعرة حرارية أقل يومياً وإحراق 250 سعرة حرارية عبر ممارسة التمارين الرياضية. يساعدك ذلك في الحفاظ على، أو حتى اكتساب كتلة عضلية، في حين أنك تفقدين مقداراً أكبر من الدهون الموجودة في جسمك.

4 - الأطعمة الحارة تنشّط عملية الأيض

صح. الكابسيسين، المركب البيولوجي الذي يمنح الفلفل الحار طعمه المميز، قد ينشط عملية الأيض لديك مع مساهمته في الوقت عينه في تحفيز الشعور بالشبع وتخفيف الشعور بالجوع. في هذا الإطار، تُظهر الدراسات أن تناول ملعقة كبيرة من الفلفل الأحمر أو الأخضر الحار،أي ما يوازي 30 ملغ من الكابسيسين، أدى إلى زيادة ظرفية بنسبة 23 في المئة تقريباً في عملية الأيض. وفي دراسة أخرى تم تناول 0.9 غ من الفلفل الأحمر على شكل كبسولة أو على شكله الطبيعي من خلال وضعه في عصير الطماطم قبل كل وجبة. نتيجة لذلك لاحظ الباحثون أن الأفراد تمكّنوا من خفض كمية الطاقة الإجمالية التي تناولوها بنسبة 10 أو 16 في المئة على التوالي، بعد يومين ونقلوا رغم ذلك شعورهم بالشبع.
- نصيحة: يمكن رش رقاقات الفلفل الأحمر فوق المعكرونة وأنواع الحساء المختلفة، أما الفلفل الحار الطازج فهو لذيذ جداً ومفيد في الصلصات ويضفي طعماً مميزاً على عدد من الأطباق الشهية.

5 - يساهم تناول كمية أكبر من البروتينات في تحفيز عملية الأيض.

صح. تتمتع البروتينات بأفضلية بارزة على صعيد الأيض مقارنة بالدهون أو الكربوهيدرات، لأن أجسامنا تستهلك طاقة أكبر لمعالجتها. ويُعرف ذلك بتأثير الأطعمة الحراري. في هذا السياق، تُظهر الدراسات أن أجسامنا تستطيع حرق عدد من السعرات الحرارية من خلال هضم البروتينات أكبر بمعدل الضعفين منه من خلال هضم الكربوهيدرات. خلال حمية غذائية نموذجية، تأتي 14 في المئة من السعرات الحرارية من خلال البروتينات. ضاعفي كمية البروتينات (وتناولي كمية أقل من الكربوهيدرات لتعوّضي عن السعرات الحرارية الإضافية)، ويمكنك حرق 150 إلى 200 سعرة حرارية إضافية يومياً بحسب باحثين في جامعة إيلينوي.
- نصيحة: لتجني فائدة أكبر من البروتينات، احرصي على تناول 10 إلى 20 غراماً خلال كل وجبة. يمكنك مثلاً تناول 24 سنتل تقريباً من الحليب الطازج القليل الدهون عند الفطور (حوالى 13 غراماً)، نصف كوب من الحمص عند الغداء (حوالى 10 غرامات)، و85 غراماً تقريباً من سمك السلمون عند العشاء (حوالى 17 غراماً).

6 - يسرّع تناول حبة من الليمون الهندي قبل كل وجبة عملية الأيض.

خطأ. لن يكون لليمون الهندي تأثير سحري على عملية الأيض، لكنه يساعدك في خسارة الوزن. وبذلك قد يساعدك تناول نصف حبة من الليمون الهندي قبل كل وجبة في خسارة كيلوغرامين من وزنك خلال 12 أسبوعاً، وذلك بحسب دراسة نشرت في مجلة Journal of Medicinal Food. ولعلّ السبب في ذلك أن احتواءه على الألياف والمياه يشعرك بالشبع على رغم تناولك كمية أقل من السعرات الحرارية، وبذلك تتناولين كمية أقل من الطعام خلال الوجبة التالية التي تتناولينها.

- نصيحة: عوضاً عن الحساء أو السلطة، حاولي تناول قطعة فاكهة غنية بالعصارة، نصف حبة من الليمون الهندي قبل وجبتك الأساسية.

7 - يساعد رفع الأثقال في تعزيز عملية الأيض لديك أكثر من ممارسة الرياضة التي تنشّط القلب.

صحّ. عندما تتمرّنين لزيادة 1.5 كلغ إلى كتلتك العضلية، تزيدين عملية إحراق الدهون بنسبة 6 إلى 8 في المئة، ما يعني أنك تحرقين حوالى 100 سعرة حرارية إضافية يومياً. من ناحية أخرى، لا تساهم التمارين الرياضية الأخرى في تحقيق زيادة ملحوظة في كتلتك العضلية الضعيفة. في هذا الإطار يرى بعض الاختصاصيين أن أفضل طريقة لاكتساب كتلة عضلية جيدة تتمثل في القيام بتمارين تحسين القدرة على المقاومة.

- نصيحة: حاولي التركيز على التمارين الرياضية التي تشغّل أكبر عدد من العضلات والقيام بحركات تتألف من جزئين لأنها ستساعدك في بناء مزيد من العضلات، وخير مثال على ذلك تمارين الضغط Push up وتمارين المنطقة السفلية من الجسم كالـSquats والتمارين التي تحرك الجزئين العلوي والسفلي من الجسم في آن

8 - الكرفس طعام يُفقد الجسم عدداً من السعرات الحرارية لأن هضمه يستنفد سعرات حرارية أكثر من تلك التي يمنحها للجسم.

خطأ. يجعل تأثير الأطعمة الحراري جسدك يحرق السعرات الحرارية فيما هو يعالج اللحوم، الوجبات الخفيفة والمشروبات. لكن هذه العملية تستهلك 0 إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية التي نتناولها (فالبروتينات مثلاً تحرق عدداً من السعرات الحرارية أكبر من تلك التي تُحرق خلال هضم الدهون أو الكربوهيدرات). فضلع الكرفس المتوسّط الحجم يحتوي على 6 سعرات حرارية فحسب؛ من هنا يمكن القول إن الأطعمة التي تُفقد الجسم عدداً من السعرات الحرارية لأن هضمها يستنفد سعرات حرارية أكثر من تلك التي تمنحها للجسم، ليس إلا وهماً.

- نصيحة: يمكنك استعمال الكرفس كطعام يشتمل على سعرات حرارية قليلة لكنه يمنحك شعوراً بالشبع وذلك في أنواع السلطة المختلفة والحساء والأطعمة المقلاة بقليل من الزيت؛ لكن لا يمكنك الاعتماد عليه ليحرق بشكل سحري السعرات الحرارية ويخلّصك من الدهون. في شتى الأحوال، الكرفس طعام صحي يحتوي على مركبات تساعد في خفض ضغط الدم.

9 - الشاي ينشّط آلية الجسم الطبيعية لحرق الدهون.

صح. تستطيع مركبات الكاتشين الموجودة في أنواع الشاي الأخضر وشاي أولونغ الصيني oolong Tea إطلاق شرارة آلية إحراق الدهون في الجسم. في هذا السياق لا بد من الإشارة إلى أن دراسة أجريت على النساء اليابانيات قارنت تأثيرات ارتشاف الشاي الأخضر، شاي أولونغ أو المياه على الجسم على مدى بضعة أيام. وقد تبيّن نتيجةً لذلك أن كوباً كبيراً من شاي أولونغ يزيد عملية إحراق الدهون بنسبة 10 في المئة، وقد بلغت هذه العملية أوجها بعد مضي ساعة ونصف الساعة. أما الشاي الأخضر فقد حسّن من جهته عملية الأيض بنسبة 4 في المئة لمدة ساعة ونصف الساعة. في الإطار نفسه أظهرت دراسات أخرى أن شرب فنجانين إلى 4 فناجين من الشاي الأخضر أو شاي أولونغ يومياً (حوالى 375 إلى 675 ملغ من الكاتشين) قد يترجم إلى 50 سعرة حرارية إضافية تُحرق يومياً، حوالى 2.5 كلغ تقريباً كل عام.
- نصيحة: حاولي شرب فنجان من الشاي الأخضر أو شاي أولونغ عوضاً عن قهوتك الصباحية لتحصلي على جرعة من الكافيين ستنشّط عملية الأيض لديك. عوضاً عن اللجوء إلى الحليب أو المحليات يمكنك أن تضيفي عصرة من الليمون الحامض، الأمر الذي سيساعد جسمك في امتصاص مزيد من الكاتشين.


 لاتنسوني من صالح الدعاء